Nach längerer Zeit geht es mit der Artikelserie Training zum Wandern weiter. Ich habe mir euer Feedback zu den letzten Teilen genauer angeguckt und mich dazu entschlossen, noch etwas konkreter zu werden. Ich werde euch mehr über das praktische Lauftraining erzählen und am Ende ein Beispiel für einen Trainingsplan für das Wandern mit auf dem Weg geben. Somit habt ihr nicht nur einen Trainingsplan für das Ausdauertraining an der Hand sondern aus Teil 5 der Serie auch ein Beispiel für einen Trainingsplan für das Krafttraining – somit seid ihr bestens versorgt!

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Ein paar Worte vorweg

Ich werde euch hier keinen fertigen Trainingsplan für das Wandern servieren, den ihr so 1 zu 1 für euch nutzen könnt. Dafür gibt es etliche Seiten, die das viel besser können und euch unzählige Trainingspläne liefern, z.B. Runner’sWorld. Ich möchte euch hier viel lieber erklären, worauf es beim Erstellen eines Trainingsplans für das Wandern ankommt und eine Anleitung mit an die Hand geben, wie ihr euren eigenen Trainingsplan – speziell auf eure Bedürfnisse zugeschnitten – erstellen könnt.

Daher gebe ich euch eine Schritt für Schritt Anleitung und erst am Ende gibt es ein Beispiel, das speziell auf meine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Also nutzt den Trainingsplan als roten Faden und passt ihn euren eigenen Bedürfnissen nach an oder noch besser: erstellt euch mithilfe der Informationen in dem Artikel euren eigenen Trainingsplan!

Was möchte ich erreichen? Definiere ein Ziel!

Es ist wie so oft im Leben: Definiert zu allererst euer Ziel! Was möchtet ihr erreichen? Ohne Ziele können wir im Leben auch nichts erreichen und so ist es auch mit dem Sport. Nehmt euch die Zeit, geht in euch und fragt euch, was ihr in der nächsten Zeit (ausdauertechnisch) erreichen wollt und schreibt es auf – mit Stift und Papier! Wollt ihr bei einem 10-km-Lauf mitmachen? Wollt ihr bei einem 5-km-Lauf mitmachen? Wollt ihr fit für die nächste Fernwanderung/Hüttentour/Hochtour werden? Wollt ihr nur eine gewisse Grundausdauer aufbauen, um euch bei der morgendlichen Runde mit dem Hund besser zu fühlen?

Es gibt viele Ziele – definiert euer eigenes!

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Wenn ihr euer Ziel einmal definiert und niedergeschrieben habt, wird es euch direkt einfacher fallen, den nächsten Schritt zu machen und eine erste Vorstellung der Anforderungen zu bekommen, die das Training mit sich bringt. Unterschiedliche Ziele haben unterschiedliche Anforderung. Die Belastung bei einer 14-tägigen Wanderung ist komplett anders als die Belastung bei einem 10-km-Lauf, den ihr an einem Tag erledigt. Ihr bekommt ein besseres Gefühl für die Planung und seid besser vorbereitet.

Mit anderen Worten: Ihr habt euch mental auf die kommenden Wochen eingestellt!

Zeitplan für den Trainingsplan aufstellen

Wenn ihr diese Phase erreicht habt, müsst ihr euer Vorhaben zeitlich terminieren. Was bedeutet das genau? Ihr habt euch bspw. eine 14-tägige Fernwanderung durch Schweden vorgenommen, bei der ihr täglich 20 km mit dem Rucksack zurücklegen müsst (haben wir übrigens auch schon gemacht, bei uns waren es aber nur 10 km pro Tag ;)). Wenn ihr erst eine Woche vorher anfangt zu trainieren, könnt ihr euch ja selbst schon denken, dass ihr dafür ein bisschen spät dran seid.

Individuelles Training

Heißt also: Plant weit im Voraus, damit ihr noch genügend Zeit habt, um eure Ziele umzusetzen. Sportliches Training und vor allem Ausdauertraining brauchen viel Zeit und (Achtung Wortwitz) Ausdauer. Es braucht schon mehrere Wochen regelmäßiges Ausdauertraining, um eine solide Grundausdauer aufzubauen. Es kommt natürlich auch hier immer auf die individuelle Leistungsfähigkeit an, je nachdem ob ihr schon regelmäßig Ausdauertraining betreibt oder gerade erst damit anfangt.

Genauso kommt es auch auf euer persönliches Ziel an. Wenn ihr euch vorgenommen habt, einen Marathon zu laufen, braucht ihr natürlich mehr Vorbereitung als für einen 5-km-Lauf oder einem Spaziergang mit dem Hund.

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Pauschal kann ich also nicht sagen, wie viele Wochen Vorbereitung ihr für euer spezielles Ziel benötigt, da zu viele Faktoren dort mit reinspielen (Trainingsumfang, persönliche Leistungsfähigkeit etc.). Daher werde ich euch in meinem Beispiel weiter unten erzählen, wie ich meinen Zeitplan für mein persönliches Ziel aufstelle. So bekommt ihr ein ungefähres Gefühl dafür und könnt es an euer Ziel anpassen. Es kommt natürlich auch darauf an, wie viel Zeit ihr investieren wollt/könnt und wie oft ihr bspw. in der Woche trainiert (Stichwort Trainingsumfang).

Trainingsmethoden festlegen

Als nächstes geht es dann schon ans Eingemachte, nämlich das eigentliche Erstellen des Trainingsplans. Ihr kennt euer Ziel und wisst wie viel Zeit ihr dafür habt. Ergo sucht ihr euch jetzt die richtigen Trainingsmethoden aus, um euer Ziel in der definierten Zeit zu erreichen. Ihr kennt keine Trainingsmethoden und wisst nicht wie ihr euer Ziel bestmöglich erreicht? Keine Sorge, in Teil 2 der Serie habe ich alle Trainingsmethoden vorgestellt und erklärt was sie bewirken und wofür sie gut sind – einfach dort vorbeischauen!

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Grundlagenausdauer ist wichtig – auch beim Wandern

Hier noch ein paar Tipps im Allgemeinen: Falls ihr komplette Neulinge seid und gerade mit dem Ausdauertraining beginnt, solltet ihr zunächst zusehen, dass ihr eure Grundausdauer verbessert. Die Grundlagenausdauer stellt das Fundament dar, auf dem ihr dann nach und nach eure spezifische Ausdauer aufbauen könnt. Ohne Fundament geht es nicht oder habt ihr schon mal ein Haus in der Luft schweben sehen?

Für den Aufbau der Grundausdauer eignet sich vor allem die Dauermethode. Wenn ihr schon eine gewisse Grundausdauer habt, könnt ihr spezifischer vorgehen und euren Trainingsplan mit der Intervallmethode oder der Wiederholungsmethode ergänzen. Dadurch könnt ihr noch mehr rauszuholen und vor allem auch die anaerobe Ausdauer trainieren. Weitere grundlegende Tipps und Infos habe ich auch im ersten Teil der Serie zusammengefasst.

Beispiel Trainingsplan zum Wandern

Um euch eine genauere Vorstellung zu geben, gehe ich im Folgenden die Anleitung Schritt für Schritt durch. Danach könnt ihr euch richten und auf Basis meines Beispiels euren eigenen Trainingsplan für euer persönliches Ziel erstellen.

Was möchte ich erreichen? Definiere ein Ziel!

In meinem Beispiel möchte ich mich natürlich auf meine nächste Trekkingtour in Skandinavien vorbereiten: 14 Tage zu Fuß durch das norwegische Fjell. Tagesetappen bis zu 20 km und alles, was ich brauche, trage ich in meinem ca. 20 kg schweren Rucksack mit mir. Was gibt es Schöneres? Einfache Antwort: Wenn ich dabei in aller Seelenruhe noch die Natur genießen kann, da ich körperlich total fit bin und mich nicht an jedem Abend so fühle, als wäre es mein letzter auf dieser Welt gewesen.

Spaß bei Seite, aber ich versetze mich jetzt schon in die Lage hinein, wie es vor Ort sein könnte und mache mir direkt viel mehr Gedanken als hätte ich kein konkretes Ziel. Mir ist zudem bewusst, dass ich mindestens 20 km pro Tag absolvieren muss und das mit einem 20 kg schweren Rucksack. So viel zu meinen Zielen im Leben.

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Zeitplan aufstellen

Weiter geht es mit dem Aufstellen des Zeitplans. Da ich sowieso regelmäßig in der Woche joggen gehe und über eine gute Grundausdauer verfüge, würde ich mir für mein Vorhaben nochmal 4 Wochen für meinen spezifischen Trainingsplan für das Wandern einplanen. Der Einfachheit halber gehen wir davon aus, dass ich diese nicht hätte und auch noch nie eine Fernwanderung gemacht hätte. Dann würde ich mir 8 Wochen spezifisches Training einplanen oder sogar 10, um auf Nummer sicher zu gehen.

1 bis 2 Wochen Zeit, um meinen Körper und meine persönliche Leistung kennenzulernen, 4 bis 6 Wochen, um eine gewisse Grundausdauer aufzubauen und noch einmal 1 bis 2 Wochen, um kurz vorher die Intensität nochmal etwas zu steigern. Den Trainingsumfang würde ich hier auf 3 Tage pro Woche setzen, 2 in der Woche und ein Trainingstag am Wochenende, ich denke das ist machbar.

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Trainingsmethoden festlegen

Jetzt haben wir doch schon mal wichtige Informationen gesammelt, mit denen wir arbeiten können. Wir fassen kurz zusammen:

  • 14-tägige Fernwanderung mit 20 km Tagesetappen
  • 20 kg schwerer Rucksack
  • 8 bis 10 Wochen Zeitplan
    1. 1 bis 2 Wochen Kennenlernen
    2. 4 bis 6 Wochen Grundausdauer aufbauen
    3. 1 bis 2 Wochen Intensität steigern
  • 3 Trainingstage pro Woche

Kennenlernen der Leistungsfähigkeit

Zuallererst geht es darum, den eigenen Körper und die persönliche Leistungsfähigkeit und -grenze kennenzulernen. Deshalb würde ich euch für den Anfang empfehlen, einfach loszulaufen und zu schauen, wie lange ihr bei moderatem Tempo durchhaltet. Sind es 5, 15, 30 Minuten oder sogar eine Stunde? Wichtig ist dabei, ein erstes Gefühl zu bekommen und auch euer persönliches Tempo festzulegen.

Schafft ihr beim ersten Mal vielleicht nur 10 Minuten, dann reduziert euer Tempo und evtl. schafft ihr beim nächsten Mal schon 15 oder 20 Minuten. Ihr solltet natürlich immer noch joggen dabei und nicht kriechen. Es geht darum die Leistungsgrenze zu finden und zwar möglichst einfach ohne Hilfe komplizierter Tests. Das kann schon mal ein paar Trainingstage in Anspruch nehmen, aber es zahlt sich später aus.

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Grundausdauer aufbauen

Habt ihr eure Leistungsgrenze und euer persönliches Lauftempo gefunden, dann seid ihr bereit das Fundament zu legen – die Grundausdauer. Dafür eignet sich – wie bereits erwähnt – die Dauermethode sehr gut. Aber nicht nur für die Grundausdauer, sondern auch speziell für unser persönliches Ziel. Wir erinnern uns: Tagesetappen von 20 km, die wir wandernd durch das norwegische Fjell absolvieren. Hauptsächlich arbeitet unser Körper hier aerob (wer jetzt nicht weiß, was gemeint ist, bitte Teil 1 durchlesen).

Die Dauermethode trainiert eben genau unsere aerobe Ausdauer – 2 Fliegen mit einer Klappe in dem Fall. Natürlich solltet ihr zwischendurch auch immer wieder mal eine Trainingseinheit mit der Intervall- oder Wiederholungsmethode streuen, um ein bisschen Abwechslung reinzukriegen und auch die anaerobe Ausdauer ein wenig zu schulen. Aber der Fokus sollte hier ganz klar auf der Dauermethode und der aeroben Ausdauer liegen.

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Intensität erhöhen

Da ihr jetzt eine gewisse Grundausdauer aufgebaut habt und der Trip ins norwegische Fjell kurz bevor steht, solltet ihr in der letzten Phase die Intensität nochmal etwas erhöhen, um eure Leistungsgrenze nochmal etwas nach oben zu verschieben. Trainiert einfach weiter nach den gleichen Methoden, aber versucht etwas schneller zu laufen bzw. mehr Wiederholungen oder Intervalle einzubauen oder packt euch noch einen zusätzlichen Trainingstag oben drauf. Hier könnt ihr auch gut und gerne die Wettkampfmethode anwenden und einfach mal einen Tag der Tour simulieren. Packt euren Rucksack mit 20 kg und macht eine 20 km lange Tagestour – die Generalprobe sozusagen. Die schiefen Blicke der Leute auf den Wanderwegen bleiben euch dann zwar nicht erspart, aber sie sind es wert.

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Fazit zum Trainingsplan für das Wandern

Ich hoffe diese Informationen helfen euch dabei, euren eigenen Trainingsplan für das Wandern zu erstellen. Mir ging es in diesem Artikel nicht darum euch einen fertigen Trainingsplan auf dem Silbertablett zu servieren, sondern euch eine generelle Anleitung und das Wissen mit auf den Weg zu geben, damit ihr euren eigenen Trainingsplan – speziell auf eure Bedürfnisse zugeschnitten – erstellen könnt. Schaut bitte auch in die anderen 5 Teile dieser Artikelserie rein, um euch das nötige Wissen zu holen oder euer Ausdauertraining evtl. noch mit einem zusätzlichen Krafttraining zu ergänzen.

Falls ihr Fragen oder Anregungen habt, lasst mir gerne einen Kommentar oder Feedback dar oder erzählt mir vielleicht, wie ihr euren Trainingsplan für das Wandern erstellt.


Hier findet ihr die weiteren Teile der Serie „Training zum Wandern„:


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Autor

Es ist noch gar nicht lange her als ich das Wandern für mich entdeckt habe. Meine erste Fernwanderung war der Eifelsteig, die ihr hier auf dem Blog übrigens auch nachlesen könnt. Das war zeitgleich auch der Startschuss für Trekkinglife. Doch naturverbunden war ich schon immer, was ich meinen Eltern zu verdanken habe. Die ersten Urlaube meines Lebens gingen stets in Richtung Norden nach Skandinavien. Daher kommt vermutlich auch meine Begeisterung für die skandinavischen Länder.

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