Hier kommt Teil 2 zur Artikelserie über das Training zum Wandern. Während ich im ersten Teil verstärkt auf die Grundlagen für das Training eingegangen bin, geht es in diesem Teil besonders um die Trainingsmethoden, die ihr nutzen könnt, um euch zu verbessern – speziell auch fürs Wandern. Falls ihr den ersten Teil noch nicht gelesen habt, würde ich euch empfehlen da reinzuschauen, da ich dort die Grundlagen erklärt habe, die für das Verständnis der folgenden Artikel sehr wichtig sind (Hier gehts zu Teil 1). Falls ihr das bereits gelesen habt, könnt ihr direkt hier weitermachen und ich bin sehr stolz auf euch.

Trainingsmethoden
Das bin ich leider diesmal nicht selbst

Die Trainingsmethoden

In diesem Teil geht es also um die Trainingsmethoden. Diese beschreiben die Art und Weise, wie ihr euer Training gestalten könnt, um eure körperliche Fitness zu verbessern. Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die gezielt eingesetzt werden können, um bestimmte Parameter zu trainieren. Beispielsweise trainieren manche Methoden speziell die anaerobe Ausdauer, andere wiederum eher die aerobe Ausdauer. Ich hoffe doch sehr ihr könnt euch an diese Begriffe erinnern. Ich werde euch die Methoden im Einzelnen vorstellen und euch Tipps geben, wie ihr sie am besten in euer Training einbauen könnt. Und das natürlich auch verstärkt im Hinblick auf Wanderung und mehrtägige Trekkingtouren. Also let’s go!

Alle Trainingsmethoden können in extensiv und intensiv unterschieden werden. Für den Anfang reichen definitiv die extensiven Methoden aus, weshalb ich in diesem Artikel auch nur auf diese eingehen werde.

Dauermethode

Wie der Name schon verrät, lebt die extensive Dauermethode von andauernden Belastungen, die kontinuierlich und bei geringer bis mittlerer Intensität ausgeübt werden. Trainierte und erfahrene Läufer üben die Dauermethode auch durchaus intensiv aus, sodass man über einen längeren Zeitraum (ca. 45 Minuten) an seiner persönlichen Leistungsgrenze läuft. Aber wichtiger für uns ist die extensive Methode.

Trainingsmethoden
Quelle: sportunterricht.de

Es ist die simpelste und vermutlich auch prominenteste Methode. Ein Beispiel dafür ist die klassische Runde, die ihr bei euch im Wald, Park oder in der Stadt lauft. Eine festgelegte Strecke, die ihr (bestenfalls) ohne Pause absolviert – der Klassiker. Danach fühlt ihr euch gut und habt ein gutes Gewissen. Aber nicht nur das: es stärkt auch eure aerobe Grundlagenausdauer, treibt euren Fettstoffwechsel an und setzt daher den Grundstein eurer körperlichen Fitness. Und das ist extrem wichtig! Die Grundlagenausdauer ist das Fundament, auf dem ihr all eure weiteren Ausdauerfähigkeiten aufbauen könnt. Ist dieses Fundament nicht bzw. nur minimal vorhanden, wird es auch schwierig in anderen Ausdauerbereichen Erfolge zu erzielen.

Gerade auch für das Wandern ist die Grundlagenausdauer der entscheidende Faktor, denn euer Körper arbeitet während der Belastung ausschließlich im aeroben Bereich, da ihr euch zwar langsam, aber sehr lange fortbewegt. Höchstens bei längeren Anstiegen oder schwierigen Trails bewegt ihr euch zunehmend in den anaeroben Bereich. Das habt ihr vielleicht schon mal gemerkt, wenn ihr am Ende eines Anstiegs das Gefühl habt, eure Beine explodieren jeden Moment (Stichwort Laktat).

Die Dauermethode ist also ein sehr probates Mittel, um euch auf geplante Wanderungen vorzubereiten, da sie hauptsächlich eure aeroben Kapazitäten und Grundlagenausdauer trainiert. Dabei kommt es zwar nicht zwingend auf die Distanz an, sondern primär auf die Dauer, aber als Richtwert solltet ihr euch ein Minimum von fünf Kilometern setzen. Noch besser ist es allerdings, wenn ihr euch möglichst ohne Pause für mindestens 45 Minuten bewegt. Eine Obergrenze gibt es nicht wirklich. Ihr könnt theoretisch so lange laufen wie ihr wollt bzw. so lange bis all eure Energiespeicher aufgebraucht sind.

Intervallmethode

Auch hier ist der Name Programm. Die Intervallmethode zeichnet sich durch den ständigen Wechsel von hohen Belastungsintensitäten und lohnenden Pausen aus. Lohnende Pause? Der Körper erholt sich nach einer Belastung im ersten Drittel der Erholungszeit zu zwei Drittel. Ihr denkt euch jetzt: „Was will der von mir?“ Ich gebe zu, dass es ein bisschen verwirrend ist, aber lest es euch noch einmal durch, ist gar nicht so schwer. Es braucht also nur ein Drittel eurer gesamten Erholungszeit, um euch zu zwei Drittel zu erholen.

Trainingsmethoden
Quelle: sportunterricht.de

Danach wird das nächste Intervall gesetzt. Und das kann ganz unterschiedlich aussehen. Ihr könnt z.B. eine Runde um den Sportplatz (400 Meter) an eurer Leistungsgrenze laufen und danach gehend in die lohnende Pause übergehen (wichtig: nicht stehen bleiben). Oder ihr lauft 5 Minuten im etwas schnelleren Tempo und geht danach in die lohnende Pause über. Die Belastungsart ist erst einmal völlig egal. Wichtig ist nur der permanente Wechsel zwischen Belastung und lohnender Pause und dass ihr zum richtigen Zeitpunkt das nächste Intervall setzt. Denn durch diesen permanenten Wechsel werden eure Herz-Kreislauf-Parameter immer wieder bis an die Leistungsgrenze gebracht, bevor sie sich durch die Pause wieder erholen können. Das verbessert die Leistungsfähigkeit dieser enorm und ihr verbessert durch diese Methode außerdem eure anaerobe Ausdauer.

Doch wie bereits erwähnt, ist die Dauermethode bzw. eure Grundlagenausdauer eine wichtige Voraussetzung für die Intervallmethode. Ihr solltet also nicht ausschließlich diese Methode nutzen, sondern aus einer stabilen Grundlagenausdauer heraus gezielt eure spezifische Ausdauer mithilfe dieser Methode trainieren. Auf das Wandern bezogen, kann diese Methode euch vor allem bei Anstiegen oder Zwischensprints weiterhelfen, da ihr eure anaerobe Ausdauer trainiert. Letzteres werdet ihr wohl eher seltener brauchen. Deshalb ist diese Methode für das Wandern nicht zwingend notwendig, aber eine durchaus nette Ergänzung.

Wiederholungsmethode

Trainingsmethoden
Quelle: sportunterricht.de

Die Wiederholungsmethode ähnelt der Intervallmethode, unterscheidet sich aber hinsichtlich der Pausen. Während man bei der Intervallmethode von der lohnenden Pause spricht, heißt es bei der Wiederholungsmethode vollständige Pause. Die Intensitäten bei dieser Methode liegen bei 90 bis 100 %, sodass nach jeder Belastung eine Pause bis zur (fast) vollständigen Erholung gemacht werden muss. Im Anschluss folgt erneut die Belastung. Das Wiederholen der einzelnen Belastungen bewirkt vor allem einen Anstieg der anaeroben Kapazitäten sowie die Verbesserung der wettkampfspezifischen Ausdauer. Durch die vollständigen Pausen ist es euch möglich, die Belastung und die damit verbundenen positiven Effekte nicht nur einmal auszuüben, sondern ca. vier- bis fünfmal.

Für das Training zum Wandern ist diese Methode eher suboptimal geeignet, da hier doch sehr die anaerobe Ausdauer im Vordergrund steht. Gerade für Kurz- und Mitteldistanzstrecken ist es eine hervorragende Methode. Aber da wir beim Wandern auf vorzugsweise langen Strecken unterwegs sind, können wir auf diese Methode gut und gerne verzichten.

Wettkampfmethode

Trainingsmethoden
Quelle: sportunterricht.de

Diese Methode ist eigentlich eher unwichtig und für den fortgeschrittenen Läufer gedacht. Doch ich werde sie für euch mal so umformulieren, dass sie vielleicht sogar zu der wichtigsten Methode für euch werden kann. Die Wettkampfmethode simuliert den Wettkampf, auf den ihr lange hintrainiert habt, nach und ist somit die ultimative Generalprobe für euch. Falls ihr also ein paar Monate auf einen besonderen Lauf hintrainiert habt, solltet ihr diesen nicht erst am Tag des Wettkampfes zum ersten Mal laufen, sondern schon ungefähr eine Woche vorher, um ein Gefühl dafür zu kriegen. Hier müsst ihr alles abrufen, was ein Wettkampf euch abverlangt. Eine solide Grundlagenausdauer, zwischenzeitliche Tempoverschärfungen, Anstiege, lange Geraden, der Wechsel zwischen anaerober und aerober Belastung und und und. Das volle Programm! Natürlich könnt ihr nicht ausschließlich nach dieser Methode trainieren. Sie dient eher als Feedback, um zu sehen in welcher Verfassung ihr euch befindet.

Übertragen auf das Wandern und Trekking sieht das etwas anders aus. Selbstverständlich könnt ihr eure Fitness auch verbessern, wenn ihr Wanderungen durchführt. Sucht euch einen Tag aus, an dem ihr viel Zeit habt und plant eine eurer Leistung entsprechende Wanderung. Anfangs vielleicht erst mal nur zehn Kilometer ohne anspruchsvolles Höhenprofil, später steigert ihr euch dann nach und nach. Ihr werdet relativ schnell Fortschritte machen, gerade am Anfang. Und mit der Zeit entwickelt ihr ein Gefühl, das euch eure persönliche Leistungsgrenze einschätzen lässt. Mit anderen Worten: Das beste Training zum Wandern ist das Wandern selbst. Wandern ist keine hochintensive Belastung, sondern eher im unteren Bereich einzuordnen. Ihr könnt euch ganz individuelle Routen aussuchen, die ihr jederzeit unterwegs anpassen könnt. Und ihr befindet euch zum Großteil im aeroben Bereich, sodass euer Körper kein Laktat produziert und ihr euch relativ schnell von euren Wanderung erholen könnt.

Fazit

Das sind die Trainingsmethoden, anhand derer ihr euch orientieren könnt und euer persönliches Training planen könnt. Wichtig ist, dass ihr sie als Orientierung anseht und nicht als festgeschriebene Gesetze. Wichtig ist auch, dass hoffentlich klar geworden ist, welche Methoden besser für das Training zum Wandern geeignet sind und welche schlechter. Die Dauermethode als der Klassiker unter den Methoden solltet ihr euch auf jeden Fall merken. Falls ihr eure Leistungsgrenze gezielt an manchen Stellen noch etwas herauskitzeln wollt, dann könnt ihr natürlich auch nach der Intervall- bzw. der Wiederholungsmethode trainieren. Für das Wandern ist es aber nicht zwingend notwendig. Natürlich eignen sich diese Methoden nicht nur beim Joggen, sondern ihr könnt sie auch bei anderen Ausdauersportarten anwenden. Schwimmen, Radfahren oder Rudern beispielsweise sind ebenfalls sehr gute Sportarten, um die Ausdauer zu trainieren. Außerdem schonen sie zusätzlich eure Gelenke!

„Das beste Training zum Wandern ist das Wandern selbst“

Die Wettkampfmethode ist meiner Meinung nach eine sehr gute Methode, um euch auf Wanderungen vorzubereiten, da ihr dadurch genau den Belastungen ausgesetzt seid, denen ihr auch auf zukünftigen Touren ausgesetzt sein werdet. Beim Wandern stellt das durch die niedrige Belastungsintensität absolut kein Problem dar. Übertragen auf das ambitionierte Wettkampflaufen solltet ihr diese Methode allerdings mit Vorsicht genießen, da es schnell zum Übertraining führen kann. Nichtsdestotrotz solltet ihr aber immer aus einer soliden Grundlagenausdauer heraus trainieren. Momentan ist der beste Zeitpunkt des Jahres, um den Grundstein für die Wandersaison im nächsten Jahr zu legen. Also quält euch jetzt durch den Winter und erntet im Frühling die Früchte, um das Wandern noch mehr genießen zu können!


Hier findet ihr die weiteren Teile der Serie „Training zum Wandern„:

2 Kommentare

  1. Hallo Jannik und Thomas,

    sehr schöne Übersicht über die möglichen Trainingsmöglichkeiten, wenn es um laufen oder joggen geht. Sehr informativ und viele Sachen sind mir neu gewesen.

    Habe bisher auch die Erfahrung, das Läufer einfach gewisse Distanzen besser wegstecken, als wenn man nur ab und an gewandert ist. Die Grundlagenausdauer ist hier denke ich einfach höher. Zum anderen vermute ich, das auch im Bereich der Knöchel die Sehnen und kleinen Muskel, die hier das Gelenk stabilisieren, einfach besser in Schuss sind. Wer es nicht so mit dem laufen hat, dem sei hier ein Balance Board ans Herz gelegt.

    Bin auf weitere Artikel gespannt…

    Bert

    • Hallo Bert,

      freut uns, wenn dir der Artikel gefällt und weiterhilft.
      Definitiv haben Läufer einen Vorteil, da sie eine höhere Grundlagenausdauer haben.
      Aber auch der Aspekt mit den Sehnen und Knöcheln ist absolut richtig, wobei man da auch vorsichtig sein muss. Zu viel laufen kann auch schädlich für die Gelenke sein. Da sollte man auch auf Radfahren und Schwimmen ausweichen, da es schonender für die Gelenke ist.
      Es werden definitiv weitere Artikel zu dem Thema folgen! Falls du spezielle Vorschläge hast, immer raus damit.

      Liebe Grüße
      Jannik

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