In den ersten beiden Teilen dieser Artikelserie habe ich unter anderem das Höhentraining erwähnt. In diesem Artikel möchte ich euch das Thema etwas näher bringen und genauer erklären, was es damit eigentlich auf sich hat. Sicherlich habt ihr schon einmal davon gehört, aber fragt euch, was eigentlich so besonders daran ist. Wieso legen professionelle Ausdauersportler vor einem wichtigen Wettkampf ein Trainingslager in den Bergen ein? Welche positiven Effekte bringt das mit sich? Ich möchte euch die Besonderheiten näher bringen und vor allem darauf eingehen, was bei einem Höhentraining in eurem Körper vorgeht. Natürlich auch in Bezug auf Trekkingtouren und das Wandern (Stichwort Akklimatisierung). Das alles erfahrt ihr, wie immer in einem lockeren Stil geschrieben, in den folgenden Zeilen.

Höhentraining

Was ist Höhentraining und ab wann spricht man davon?

Zu Beginn möchte ich direkt sagen, dass dieser Artikel eher als Information angesehen werden sollte und nicht als Tipp, den ich euch mit auf den Weg geben möchte. Denn um die positiven Effekte des Höhentrainings optimal nutzen zu können, sollte man sich ungefähr 3 bis 4 Wochen in einer Höhe zwischen 1800 und 2500 Metern aufhalten. Und welcher Freizeitsportler hat schon die Zeit dafür, mal eben so ein Trainingslager einzulegen?

Die Luft wird dünn

Im Grunde geht es beim Höhentraining darum, eine Trainingseinheit unter erschwerten Bedingungen zu absolvieren und die daraus resultierenden positiven Effekte später im Wettkampf unter „normalen“ Bedingungen nutzen zu können. Klar ist, dass die Luft in den Bergen dünner wird und der Luftdruck niedriger ist als auf Meereshöhe. Das bedeutet also, dass die Lunge mehr arbeiten muss, um den geringeren Sauerstoffgehalt der Luft auszugleichen. Durch diese Mehrarbeit entstehen viele positive Effekte wie z.B. die verstärkte Bildung roter Blutkörperchen. Um den Sauerstoffgehalt auszugleichen, bildet die Niere verstärkt das Hormon Erythropoetin (kurz EPO). Vielleicht habt ihr es schon mal im Zusammenhang mit Doping gehört. EPO zählt zu den beliebtesten Dopingmitteln im Ausdauerbereich und steht auf der Verbotsliste der Welt Anti-Doping-Agentur (WADA).

Höhentraining ist sozusagen erlaubtes Doping!

Epo DopingDer Reiz des Hormons sorgt für eine vermehrte Bildung roter Blutkörperchen, die für den Transport von Sauerstoff zuständig sind. Übersetzt: Je mehr rote Blutkörperchen, desto höher die Ausdauer. Wenn man so will, kann das Höhentraining auch als erlaubtes Doping verstanden werden. Das Hormon EPO wird verstärkt gebildet, allerdings ganz legal durch das harte Training in den Bergen und nicht durch unerlaubtes Spritzen. Außerdem wird die Atemmuskulatur beim Höhentraining stärker beansprucht, was ein weiterer positiver Effekt ist.

Harte Arbeit und wofür?

Nach drei bis vier Wochen Ausdauertraining in den Bergen hat der Körper also aufgrund des geringeren Sauerstoffgehalts brav rote Blutkörperchen gebildet, was eine nette Sache ist. Das ist aber noch nicht alles: Läuft man jetzt nach dem Trainingslager wieder im Tiefland, merkt man erst so richtig, wofür man die letzten vier Wochen so hart trainiert hat. Der Luftdruck steigt, die Luft wird insgesamt wieder dicker und gibt der Lunge wieder mehr Sauerstoff. Der Körper ist aber noch an die dünne Luft in den Bergen gewöhnt und hat sogar noch mehr rote Blutkörperchen im Köcher. Das führt natürlich zu einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit im Tiefland.

Einen Haken hat die Sache aber leider: Der Effekt hält nur für ein paar Tage an und ist daher gerade für die Vorbereitung auf einen Wettkampf sinnvoll. Unser Körper ist ja nicht doof und merkt nach ein paar Tagen natürlich, dass er zu viele rote Blutkörperchen hat und diese im Flachland gar nicht mehr benötigt. Also baut er die hart verdienten Erythrozyten wieder ab.

Bedeutung für das Wandern

Auch für das Wandern gelten natürlich die gleichen positiven Effekte. Selbst in Ruhe produziert der Körper mehr rote Blutkörperchen, um den Sauerstoffgehalt auszugleichen. Das gilt dementsprechend auch für das Wandern. Also wenn ihr demnächst auf einer Tour in den Bergen unterwegs seid, macht das nicht nur sehr viel Spaß, sondern tut eurem Körper auch noch gut und ihr verbessert eure Leistungsfähigkeit. ABER: Trotz der ganzen positiven Effekte, die das Höhentraining und Bergwandern so mit sich bringen, solltet ihr euch auch darüber Bewusst sein, dass es auch ganz schnell in die andere Richtung kippen kann, wenn man sich nicht richtig verhält.

Höhentraining

Akklimatisierung ist das Zauberwort

Zum Abschluss möchte ich euch noch ein paar Tipps zur richtigen Akklimatisierung auf den Weg geben. Denn vor und während einer hochalpinen Tour solltet ihr eurem Körper stets genug Zeit geben, damit er sich an die Höhen gewöhnen kann. Bei zu schnellem Aufsteigen ist es nicht unwahrscheinlich, dass euch die Höhenkrankheit erwischt, die sich zwar anfangs nur durch leichte Kopfschmerzen bemerkbar macht, aber im schlimmsten Fall auch tödlich sein kann. Gerade in der heutigen Zeit ist es nicht unüblich, große Höhenunterschiede in kürzester Zeit zu absolvieren – der Helikopterflug von kommerziellen Anbietern lässt grüßen.

Um den geringen Sauerstoffanteil in der Luft auszugleichen, erhöht der Körper Herz- und Atemfrequenz. Der Rückgang des erhöhten Pulses ist das Zeichen für eine erfolgreiche Höhenanpassung. Man kann nun weiter hinaufsteigen, da sich der Körper akklimatisiert hat. Dieser Prozess kann bis zu einer Höhe von ca. 5500 Metern stets wiederholt werden, solange man sich genug Zeit nimmt und sich zwischendurch immer wieder an die Höhe anpasst. Über 5500 Meter ist ein dauerhafter Aufenthalt nicht mehr möglich.

Steigt man allerdings zu schnell auf und gewöhnt sich nicht richtig an die dünne Luft, kann es zum Höhenlungenödem oder Hirnhöhenödem kommen. Dabei kommt es zum Druckanstieg im Lungenkreislauf, was zu einem Flüssigkeitsaustritt der Blutgefäße und einer Flüssigkeitseinlagerung in der Lunge führen kann – nicht schön! Um das zu vermeiden, solltet ihr unbedingt die folgenden Faustregeln befolgen. Dann kann auch nichts mehr schief gehen!

Aufstiegsfaustregeln

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  • „Not too high too fast“
  • Zu Fuß gehen verhindert schnellen Aufstieg
  • Nicht zu schnell aufsteigen (Pulskontrolle)
  • Schlafhöhe unter maximaler Tageshöhe („Go high – sleep down“)

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  • Nicht zu viele Lasten tragen
  • Viel trinken!
  • Pro 1000 Meter 10 Prozent Leistungsabfall
  • Ab 2000 Meter kann es zu ersten Symptomen kommen
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Hier findet ihr die weiteren Teile der Serie „Training zum Wandern„:

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