Training zum Wandern: Krafttraining (Teil 5)

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Lange nicht gelesen und doch wieder erkannt – hoffentlich! Es geht weiter mit einem neuen Artikel aus der Serie „Training zum Wandern“. Nachdem ich mich in den ersten Teilen vor allem auf das Ausdauertraining konzentriert habe, folgt heute mal ein kleiner Exkurs in das Krafttraining. Doch wie bereits in Teil 1 (Grundlagen) erwähnt, ist das nicht gerade mein Spezialgebiet, da ich mich größtenteils auf das Laufen und die Ausdauer beschränke – „run boy, run!“ Deshalb habe ich einen guten Freund um einen Gefallen gebeten und glücklicherweise hat er sofort zugestimmt. Er kann euch das Krafttraining für das Wandern als angehender Fitnessökonom nämlich 28 mal besser erklären als ich es je könnte – daher schon mal ein dickes Dankeschön! Und euch jetzt viel Spaß mit hilfreichen Tipps zum Krafttraining, die ihr auch auf das Wandern übertragen könnt. Ich übergebe das Wort an Alex.

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Der Fachmann ergreift das Wort

Hallo zusammen und auch von meiner Seite ein herzliches Willkommen auf dem Blog von Trekkinglife! Kurz zu meiner Person: Ich heiße Alex, komme ebenso wie Jannik aus Kamp-Lintfort und studiere Fitnessökonomie, arbeite also hauptberuflich in der Fitnessbranche. Dementsprechend habe ich es jeden Tag mit Menschen zu tun, die ihre Gesundheit oder generell ihr Fitnesslevel verbessern wollen. Nur wieso schreibe ich nun einen Artikel für den Blog von Trekkinglife?! Ich möchte Euch kurz erklären, weswegen ein Training in einem Fitnessstudio bzw. ein Krafttraining genauso wichtig für das Wandern ist, wie ein Ausdauertraining.

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Alex, 24, macht ein duales Studium zum Fitnessökonom

Die Rumpfmuskulatur als stabile Basis

Als Erstes kann man festhalten, dass das Ausdauertraining die Grundlage für das Wandern schafft. Sind pro Tour nämlich mehrere Kilometer zu absolvieren, bekommt man das konditionstechnisch nur hin, wenn die Ausdauerleistungsfähigkeit stimmt und auch trainiert wird. In puncto Krafttraining kann man vorziehen, dass der Rumpf die Muskulatur darstellt, die am besten trainiert werden sollte, da jede Bewegung beim Wandern einen stabilen Rumpf voraussetzt. Beim Wandern oder eigentlich bei allen Bewegungen, zu die der menschliche Körper in der Lage ist, wird eine gewisse Stabilität im Rumpf benötigt. Was jedoch zählt in diesem Fall unter „Rumpfmuskulatur“? Hierzu zählt die gerade und seitliche Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur, insbesondere die untere Rückenmuskulatur. Heißt im Klartext: Genau diese Muskeln müssen gestärkt werden, um das Wandern zu erleichtern!

Dicke Muskeln sehen nicht nur gut aus

Jedoch sollte nicht nur die Rumpfmuskulatur primär gestärkt werden, sondern auch die Beine. Aus dem einfachen Grund, weil die Beine ja das „Fortbewegungsmittel“ des Menschen sind und ja auch einiges an Kilometern bzw. auch an Lasten zu tragen haben. Ebenso wie ein starker Rumpf, erleichtern auch starke Beine die Wanderung immens. Abgesehen davon, dass die Kraft gesteigert wird, ist es auch so, dass die Muskulatur aufgebaut wird. Genau das ist ein guter Benefit für das Wandern. Warum? Weil die aufgebaute Muskulatur die Gelenke unterstützt, indem die Druckbelastungen auf Tour durch die Muskulatur abgefedert werden.

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Die Beine müssen nicht nur unser eigenes Körpergewicht, sondern auch unsere Ausrüstung mehrere Kilometer weit tragen

Folge ist, dass man weniger Beschwerden hat bzw. die Beschwerden verhindert werden. Man arbeitet also präventiv, um noch eine lange Zeit durch die Landschaft ziehen zu können. Andererseits muss man aber auch festhalten, dass man sich mit ZU VIEL Muskulatur die Wanderung erschwert, da mehr Muskulatur auch mehr Körpergewicht bedeutet und man mehr Gewicht durch die Gegend schleppen muss.

Krafttraining: Die Methoden

Die grundlegende Frage nun ist dann aber wohl, wie man genau dies erreichen kann? Krafttraining ist nämlich nicht immer gleich Krafttraining und genau wie bei den Trainingsmethoden der Ausdauer, gibt es auch für das Krafttraining unterschiedliche Methoden, die zu unterschiedlichen Trainingseffekten führen.

Maximalkrafttraining

Es gibt einmal die sogenannte Maximalkraft, welche bei einer TUT (Time under Tension: Zeit, die der Muskel am Stück unter Spannung ist) von bis zu ca. 30 Sekunden trainiert wird. Hierbei werden hohe Gewichte und geringe Wiederholungsbereiche genutzt. Die Maximalkraftsteigerung dient dazu, dass der Muskel wirklich stärker wird. Heißt also: der Muskel kann durch gezieltes Training der Maximalkraft mehr Gewicht pro Wiederholung bewegen.

Muskelaufbautraining

Außerdem gibt es die Methode des klassischen Muskelaufbaus (Hypertrophie) mit einer TUT von ca. 40-60 Sekunden. Hier ist das primäre Ziel die Muskulatur aufzubauen. Natürlich wachsen die Muskeln auch bei einem Maximalkraft-Training, jedoch ist dort die Priorität eine andere. Genau andersherum ist es auch bei dem Hypertrophie-Training: Hier wachsen primär die Muskeln, dahingegen steigt nur sekundär das Kraftniveau.

Kraftausdauertraining

Zum Abschluss gehe ich nun noch etwas auf die sogenannte Kraftausdauer ein. Charakteristisch ist hier eine TUT von 90+ Sekunden mit groben Wiederholungsbereichen von 20-25 aufwärts. Wie der Name schon sagt, wird hier eher die lokale Ausdauer eines Muskels trainiert. Das bedeutet, dass ein Muskel ein bestimmtes Gewicht über einen möglichst langen Zeitraum bewegen sollte und genau diese Fähigkeit weiter verbessert wird. Auch hier würde es bei regelmäßigem Training sowohl eine Kraftsteigerung als auch einen Hypertrophie-Effekt zu beobachten geben.

Ein Paradebeispiel für einen Trainingsplan

Doch welche Methode ist nun die richtige für euch und euer Ziel? Ich werde nicht direkt auf Übungen eingehen, sondern eher beschreiben, wie man sein Trainingsrhythmus gestalten sollte. Wir gehen hier von Neulingen im Bereich Krafttraining aus! Als Krafttrainingsanfänger ist es nicht zu empfehlen, direkt mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Richtigkeit der Ausführung und das nötige Wissen bei jeder einzelnen Übung noch nicht vorhanden sind.

Langsam und lange ist zunächst die Devise…

Das bedeutet, dass man mit der Kraftausdauer startet und 25 Wiederholungen (nachfolgend Wdh. genannt) pro Satz absolviert. 3 Sätze pro Übung sind auf jeden Fall ausreichend! Diese Methode (Kraftausdauer) wird für ca. 6-8 Wochen durchgezogen, jedoch können bzw. sollen die Trainingsgewichte innerhalb dieser Zeit nach oben wandern. Heißt also, sobald ihr deutlich über 25 Wdh. mit dem Trainingsgewicht kommt, könnt ihr dieses erhöhen.

…um sich nach und nach zu steigern…

Nach den 6-8 Wochen Kraftausdauertraining, folgen dann 2 mal ca. 4 Wochen Hypertrophie-Training. 2 mal, weil es hier auch 2 verschiedene Bereiche der Wdh. gibt und gleichzeitig auch unterschiedliche Gewichte. Im ersten Abschnitt werden 12-15 Wdh. absolviert und im zweiten Abschnitt dann nur noch 8-10 Wdh., was ebenso mit einer Gewichtssteigerung einhergeht. Weniger Wdh. bedeuten gleichzeitig auch mehr Gewicht.

…und letztendlich alles rauszuholen!

Im letzten Abschnitt geht es dann an die Maximalkraft mit ca. 1-5 Wdh. Hier werden die höchstmöglichen Gewichte bewegt und dieser Abschnitt geht ebenfalls über einen Zeitraum von ca. 4 Wochen. Ist dieser Abschnitt absolviert, fängt man wieder von vorne an. Danach muss man nicht zwingend neue Übungen auswählen, sondern kann allein nur die Reihenfolge abändern, jedoch die über die Zeit erhöhten Gewichte nutzen, um die Reizsetzung der Muskulatur ebenfalls zu erhöhen. 

Klassische Übungen für ein Ganzkörpertraining

Welche Übungen solltet ihr beim Krafttraining für das Wandern durchführen? Hier gibt es eigentlich kein richtig oder falsch. Da man ohnehin den ganzen Körper trainieren sollte und nicht nur die Muskelgruppen, welche beim Wandern besonders beansprucht werden, empfehle ich anfangs definitiv sogenannte Grundübungen (Übungen, bei denen mehrere Gelenke genutzt werden) mit in das Trainingsprogramm einzubauen. Diese Grundübungen stellen das Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und ggf. Rudern mit der Langhantel dar. Da das Ganze dann natürlich ein Ganzkörpertraining wäre, was ich jedem Anfänger auch empfehlen würde, sollte man mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten einlegen, um der Muskulatur Regeneration zu gönnen. Das ist umso wichtiger, wenn man bedenkt, dass die Muskulatur nur während der Ruhephase wächst. 2-3 mal pro Woche sind bei einem Ganzkörpertraining als Reizhäufigkeit völlig in Ordnung.

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Um genaueres bezüglich Training und Ernährung zu erfahren oder gar auch in Zusammenarbeit mit mir einen Trainingsplan zu erstellen, folgt mir bei Instagram unter: alex_kttg

In diesem Sinne nochmals danke an die Jungs von Trekkinglife, Euch noch einen schönen Tag, viel Erfolg bei Eurer nächsten Tour und bis dann!


Gerne stellen wir – Trekkinglife – auch den persönlichen Kontakt zu Alex her, schreibt uns einfach eine E-Mail an kontakt@trekkinglife.de oder nehmt wie bereits von Alex erwähnt direkt Kontakt zu ihm über seinen Instagram-Account auf.

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