Training zum Wandern: Grundlagen (Teil 1)

Wahrscheinlich habt ihr euch schon oft die Frage gestellt, wie ihr euch für eure bevorstehende Tour am besten vorbereitet. Und ich spreche diesmal nicht von der Ausrüstung oder der Planung. Ich spreche von der körperlichen Vorbereitung auf eine Tour – dem Training im Vorfeld, der Kondition. „Training zum Wandern – Ist das überhaupt notwendig?“ „Bringt das überhaupt was, wenn ich eh „nur“ wandern gehe?“ Ich sage: Ja es ist notwendig und ja ihr werdet es merken! Je nachdem wo es hingeht und was ihr vor habt, solltet ihr euch dementsprechend vorbereiten, um eure geplante Tour auch durchziehen zu können und nicht an eurer körperlichen Fitness zu scheitern. Für’s Verständnis: Wir reden hier jetzt nicht über 5 km Spaziergänge vor der Haustür, sondern über anspruchsvolle Wanderungen und mehrtägige Trekkingtouren.

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Der angehende Sportwissenschaftler spricht

Die letzten vier Jahre habe ich damit verbracht Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln zu studieren (und ich bin so gut wie fertig, juchhei!). Zwar mit der Fachrichtung Management und Kommunikation, aber ein paar sportwissenschaftliche Grundlagen für das Training zum Wandern sind hängen geblieben, hoffe ich zumindest. Unter anderem habe ich einiges über das Ausdauer- und Krafttraining erfahren. Und darüber, was im Körper passiert, wenn ihr ihn trainiert und wie er sich verändert. Eins will ich direkt betonen: Das hier soll kein Artikel werden, der irgendwie wissenschaftlich fundiert oder empirisch belegt ist – sch*** drauf! Ich will euch hier nur Tipps geben, wie ihr euch gut auf eure anstehenden Touren vorbereitet. Dabei bediene ich mich von dem Wissen, das ich während des Studiums erlangt habe und den Erfahrungen, die ich selber gemacht habe.

Ich möchte an dieser Stelle auch sagen, dass ich mich hauptsächlich auf das Ausdauertraining konzentriere und nicht auf das Krafttraining eingehe, da es sonst den Rahmen sprengen würde.

Zielsetzung

Bevor ich euch erkläre, was mit eurem Körper passiert, wenn ihr z.B. 10 km joggen geht, solltet ihr noch einen Schritt zurückgehen. Fragt euch, was ihr überhaupt vorhabt und was ihr genau erreichen wollt! Steht als nächstes eine mehrtägige Tour in den Alpen an oder sogar eine Alpenüberquerung oder fahrt ihr für ein paar Wochen nach Skandinavien und macht dort immer mal wieder ein paar Tagestouren? Müsst ihr euer ganzes Equipment in einem Rucksack mit euch schleppen oder habt ihr euer Zelt oder sogar euren Camper (ihr Glückspilze) an einem festen Ort stehen und macht von dort aus eure Touren?

All das sind wichtige Faktoren, die mit in eure Planung für das Training einfließen sollten. Denn natürlich macht es einen Unterschied, ob ihr mehrere Tage am Stück unterwegs seid und euch nicht wirklich erholen könnt oder ob ihr immer wieder zu eurem Lager zurückkehren könnt und im Zweifel mal einen Tag Pause einlegen könnt. Also merkt euch: Schreibt euch genau auf, was euch auf eurer Tour erwartet. Und zwar hinsichtlich der körperlichen Belastung. Dass ihr euren Urlaub bzw. eure mehrtägigen Touren sowieso im Voraus plant, sollte ja eigentlich klar sein…

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Ein paar Basics

Nun wisst ihr also, was in ein paar Wochen oder Monaten auf euch zukommt. Ich sage bewusst Monate, weil es im Extremfall auch mal einer monatelangen Vorbereitung bedarf, aber wir wollen jetzt erst einmal nicht übertreiben. Eure Planung steht, also kann ich euch jetzt ein paar sportwissenschaftliche Weisheiten mit auf den Weg geben (das kann nur schief gehen).

Trainingswirksamer Reiz und Adaption

Immer (!!), wenn ihr euren Körper einer sportlichen Belastung aussetzt und diese eine gewisse Reizschwelle überschreitet, verändert sich euer Körper. Die Überschreitung der Reizschwelle nennt man in schlau auch „Prinzip des trainingswirksamen Reizes“ und die Veränderung eures Körpers „Adaption“ (Anpassung). Diese Reizschwelle und die daraus resultierende Anpassung ist von Mensch zu Mensch natürlich unterschiedlich, da jeder anders trainiert ist – logisch. Während ein absolut untrainierter Mensch seine Reizschwelle bei einer bestimmten Belastung überschreitet, befindet sich ein sehr gut trainierter Mensch bei der gleichen Belastung unter seiner persönlichen Reizschwelle – auch logisch. Das könnt ihr euch gut merken:

Übersteigt ihr eure persönliche Reizschwelle, verbessert ihr eure Leistungsfähigkeit.
Befindet ihr euch unmittelbar an eurer persönlichen Reizschwelle, haltet ihr eure derzeitige Leistungsfähigkeit.
Und wenn ihr euch darunter befindet, verbessert ihr euch zwar nicht direkt, aber es ist gerade für Erholung- und Regenerationszwecke gut geeignet.

Aerob-anaerobe Schwelle

Die Fragen aller Fragen ist jetzt natürlich, wie ihr eure persönliche Reizschwelle messen könnt. Woher wisst ihr, dass ihr euch gerade über eurer Reizschwelle befindet und nicht drunter? Bevor ich euch meinen persönlichen Tipp mitteile, erst einmal ein paar weitere Fachsimpeleien:

In der Sportwissenschaft spricht man von der sogenannten aerob-anaeroben Schwelle. Noch nie gehört? Gar nicht schlimm! Aerob bedeutet nichts Anderes, als dass euer Körper über ausreichend Sauerstoff besitzt, um eure Muskeln während der Belastung zu versorgen. Steht nicht genug Sauerstoff zur Verfügung, arbeitet euer Körper anaerob und Laktat wird gebildet. Laktat? Ja richtig! Es ist das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels und ein Schutzmechanismus, der eure Muskeln vor der Zerstörung schützt.

Wenn ihr zu schnell unterwegs seid und plötzlich eure Muskeln anfangen zu schmerzen, ist Laktat der Grund dafür. Ihr werdet automatisch langsamer, weil ihr nicht mehr schneller laufen könnt. Jetzt stellt euch vor, ihr würdet dieses Gefühl nicht spüren. Ihr würdet immer weiter und weiter laufen, ohne wirklich zu ermüden (gefühlt zumindest). Hört sich erst mal ganz gut an, oder? Aber eure Muskeln ermüden sehr wohl, nur ihr merkt es nicht. Das Ergebnis: Ihr holt euch sämtliche Muskelverletzungen, die so schlimm sind, dass sie erst erfunden werden müssten.

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Was bringt uns das?

Ist ja alles schön und gut, aber was bringt uns der ganze aerobe-anaerobe Spaß jetzt überhaupt für unser Lauftraining? Ganz einfach: Bewegt ihr euch unmittelbar an eurer aerob-anaeroben Schwelle, seid ihr an eurer persönlichen Leistungsgrenze. Werdet ihr schneller und befindet euch oberhalb der Schwelle, befindet ihr euch im anaeroben Bereich und eure Muskeln ermüden. Ihr könnt das Tempo nicht lange aufrechterhalten, da unser Freund Laktat ins Spiel kommt. Werdet ihr langsamer und befindet euch unterhalb der Schwelle, befindet ihr euch im aeroben Bereich und ihr könnt das Tempo gefühlte 17 Tage durchhalten (oder vielleicht ein paar Stunden, zumindest bis euer Kohlenhydratspeicher aufgebraucht ist, aber dazu später mehr). Achtung jetzt wird’s wirklich wichtig! 

Mit jedem Training, das ihr an jener Schwelle absolviert, verschiebt sich dieselbige weiter nach oben. Je höher die Schwelle liegt, desto schneller könnt ihr laufen, ohne dass Laktat gebildet wird und eure Muskeln ermüden.

Der Grund, warum ein kenianischer Marathonläufer 500 Mal so schnell wie ihr und ich laufen kann, ist seine aerob-anaerobe Reizschwelle, die gefühlt 10 Meter über unserer Reizschwelle liegt. Natürlich spielen da noch viele weitere Faktoren mit rein, wie z.B. die Muskelfaserverteilung (es gibt zwei verschiedene Arten) oder das Höhentraining, aber das wäre zu viel an dieser Stelle. Die weiterführenden Artikel dazu könnt ihr hier lesen:

Messung der persönlichen Reizschwelle

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Quelle: Abendzeitung-muenchen.de

Wenn ihr der Literatur und Forschung folgt, ist die Messung der aerob-anaeroben Schwelle relativ kompliziert, aber präzise. Mit einem Laktattest beispielsweise könnt ihr exakt eure persönliche aerob-anaerobe Schwelle herausfinden. Der Test kurz erklärt: Bei einer zunehmend steigernden Belastung wird nach jeder Belastungsstufe Blut aus dem Ohrläppchen entnommen, um den Laktatwert im Blut zu messen. Bei einer Laktatkonzentration zwischen zwei und vier mmol/l (Millimol pro Liter), befindet ihr euch im aerob-anaeroben Grenzbereich. Befindet ihr euch also schon nach der ersten Belastungsstufe in dem Bereich, ist das eher mäßig. Je höher die Belastungsstufe, desto besser! Eine weitere Möglichkeit ist der Conconi-Test, der nicht so genau wie der Laktattest ist, aber fast genauso kompliziert. Den lass ich an dieser Stelle mal gekonnt aus. Ich wollte ihn nur kurz erwähnen.

Vertraut eurem Instinkt

Kommen wir lieber zur Messung der Reizschwelle nach Jauer (also mir). Sehr unkompliziert, aber eher weniger präzise als der Laktattest… Ich sage euch, geht einfach laufen und findet es selbst raus. Anfangs vielleicht noch etwas schwierig, aber mit der Zeit lernt ihr euren Körper besser kennen. Ihr merkt genau, ob ihr gerade am Limit lauft und euch somit über der ominösen aerob-anaeroben Schwelle befindet oder ob ihr ganz entspannt durch die Gegend schwebt und euch darunter befindet.

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Noch besser klappt das natürlich, wenn ihr jedes Mal die Zeit nehmt und eure Läufe operationalisierbar messbar (sorry, zu viel Fachwörter hier) macht. Dafür gibt es mittlerweile zahlreiche Apps für’s Smartphone (z.B. Runtastic, Nike Running) oder aber ihr legt euch eine Laufuhr zu. Ich selber besitze die Polar M400* und bin super zufrieden damit. (Hierzu werde ich in absehbarer Zeit noch einen ausführlichen Artikel/Testbericht verfassen). Aber das ist natürlich kein Muss. Ihr könnt eure Zeit auch ganz klassisch mit einer Stoppuhr messen. Nach ein paar Läufen habt ihr dann eure persönliche Geschwindigkeit herausgefunden (wird meistens in min/km gerechnet). Daran könnt ihr euch orientieren, wenn ihr laufen geht. Aber bis ihr das rausgefunden habt, habt ihr euer persönliches Tempo eh schon im Blut und könnt frei nach Schnauze laufen gehen, jede Wette!

Der Artikel ist jetzt schon viel länger als geplant, aber einen habe ich noch für euch! Die…

…Ernergiebereitstellungssysteme

Woher nimmt der Körper eigentlich die Energie, die er benötigt? Auch zu diesem Thema könnte ich euch 100 Seiten füllen, weil es so umfangreich ist. Ich versuche mich kurz zu halten und euch lediglich die einzelnen Energiebereitstellungssysteme kurz vorzustellen.

Anaerob-alaktazide-Energiebereitstellung

Als allererstes wird die Energie durch Adenosintriphosphat (ATP) bereitgestellt, allerdings nur für zwei bis drei Sekunden! Ich sitze gerade an meinem Schreibtisch und schreibe an diesem Artikel. Würde ich jetzt aufstehen, wäre das ATP der Energielieferant, der für die nötige Muskelkontraktion sorgt, um mich aufstehen zu lassen. Dabei wird das Adenosintriphosphat (ADP) zu Adenosindiphosphat + einem Phosphatrest gespalten. Durch diese Spaltung wird Energie freigesetzt, die vor allem für Auftaktbewegungen, wie es z.B. bei einem Antritt der Fall ist, genutzt wird. Jetzt ist das gute ATP also verbraucht und was passiert jetzt? Jetzt kommt das Kreatinphosphat ins Spiel, das aus dem ADP erneut ATP resynthetisiert. Das kann der Körper ungefähr zehn bis 30 Sekunden aufrechterhalten, je nachdem wie gut er trainiert ist. Dieses System wird anaerob-alaktazide-Energiebereitstellung genannt, da weder Sauerstoff benötigt wird (anaerob) noch Laktat produziert wird (alaktazid).

Anaerob-laktazide-Energiebereitstellung

Bei diesem System wird immer noch kein Sauerstoff benötigt (anaerob), aber jetzt wird der Schutzmechanismus Laktat gebildet, den ich vorher schon erwähnt hatte. Mithilfe von Glucose (also Traubenzucker) wird erneut ATP gebildet, das den Körper wiederum mit Energie versorgt. Diesen Vorgang nennt man Glykolyse, da mithilfe von Glucose ATP gebildet wird. Der Körper kann diese Energiebereitstellung unter Maximalbelastung für ungefähr 20 bis 40 Sekunden aufrechterhalten. Spätestens dann sorgt das Laktat dafür, dass die Muskeln ermüden und die Belastung abgebrochen werden muss bzw. die Intensität stark reduziert werden muss.

Aerob-glykolytische & aerob-lipolytische-Energiebereitstellung

Nach kurzer Zeit also sind die beiden anaeroben Systeme „aufgebraucht“ (wohlgemerkt unter maximaler Belastung) und der Körper holt sich Sauerstoff (aerob) zur Hilfe und nutzt Kohlenhydrate, um wiederum ATP zu bilden, das für die nötige Energie sorgt. Als erstes bedient er sich an den Glykogen-Reserven, die schon im Muskel vorhanden sind. Das passiert nach ungefähr einer Minute. Im Vergleich zu den Fetten (lipolytisch) müssen sie nicht gesondert abtransportiert werden und sind daher einfacher zu erreichen. Durch die Zufuhr von kohlenhydrathaltigen Getränken kann der Speicher sogar während der Belastung wieder aufgefüllt werden. Das ist der Grund dafür, dass Marathon-Läufer oder Triathleten während des Rennens diese kleinen Trinkpäckchen zu sich nehmen.

Ist auch der Glykogen-Speicher aufgebraucht, nutzt der Körper den letzten Speicher, der noch verfügbar ist: die Fettreserven. Dieser Vorgang tritt nach ungefähr 20 Minuten ein, aber auch das ist natürlich erneut von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Auch durch die Fettverbrennung wird ATP produziert, allerdings in einem viel geringeren und ineffizienteren Ausmaß als in den Systemen zuvor. Ihr könnt euch merken: Je länger die Belastung, desto weiter rutscht ihr durch die Systeme und desto schwieriger wird es ATP bereitzustellen. Deshalb ist es auch so schwierig nach 30 Minuten Joggen nochmal einen Sprint anzuziehen. Es sind einfach nicht mehr genug Reserven vorhanden, die der Körper in Energie (also ATP) umwandeln kann. Um speziell diese Fähigkeit zu trainieren, eignet sich ein Intervalltraining sehr gut, aber das ist wiederum eine andere Geschichte…

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Quelle: triathlon-tipps.de


Teil 2 folgt demnächst (Update: ist da!)

So weit, so gut. Das war jetzt doch mehr Input als geplant, sodass ich mich gerade kurzerhand entschieden habe, das Ganze in zwei Teile aufzuteilen. Also hier habt ihr jetzt (hoffentlich) erfahren, was in eurem Körper passiert, wenn ihr ihn einer ausdauernden Belastung aussetzt und warum das so ist. In Teil 2 für das Training zum Wandern werde ich dann verstärkt auf die vielen verschiedenen Trainingsmöglichkeiten eingehen, die euch zur Verfügung stehen, um fit zu werden. Da wird es dann auch speziell ums Wandern gehen, versprochen. Es war mir hier nur wichtig eine Grundlage zu schaffen, damit ihr euch unter der ganzen Sache auch selbst was vorstellen könnt.

Falls ihr bis hier gelesen habt, lasst mich doch in den Kommentaren wissen, ob es für euch verständlich erklärt war oder ob ihr noch Fragen habt. Seid ihr vielleicht selbst erfahrene Läufer? Oder war das komplettes Neuland für euch? Wie denkt ihr über die Sache? Schreibt es in die Kommentare! Wir lesen uns in Teil 2.


Hier findet ihr die weiteren Teile der Serie „Training zum Wandern„:


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Die Laufuhr habe ich selbst gekauft und wurde mir nicht vom Hersteller zur Verfügung gestellt!

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Kommentare (11)

  • Alina 11 Monaten ago Antworten

    Sehr spannend. Ich möchte schon so lange fitter werden und ich denke bald werde ich es angehen, da kommen deine ganzen Ideen und Grundlagen wie gerufen. Mein Traum ist es einmal einen Marathon mitzulaufen, aber ich denke, da muss ich wirklich noch warten.

    Jetzt muss ich erstmal beginnen, aber dein Post gibt mir mal wieder Mut und Kraft dazu es anzugehen. Danke Dir für all die Inspirationen.

    Alina

    Jannik 11 Monaten ago Antworten

    Freut mich, wenn es dir geholfen hat 🙂
    Jetzt gerade ist der perfekte Zeitpunkt, um nächstes Jahr im Frühling fit zu sein. Also im Winter durchziehen und im Frühling die Früchte ernten! Das wäre ein Anfang für den Marathon!

    Liebe Grüße
    Jannik

  • nici 11 Monaten ago Antworten

    Sehr schöner und interessanter Bericht.
    Wusste auch gar nicht, dass man für das Wandern trainieren muss. Allerdings, wenn man das so liest und darüber nachdenkt, ergibt es natürlich Sinn. Ich möchte in den nächsten Jahren mal den Jakobsweg entlang laufen/ wandern und schaue mir diesbezüglich schon unzählige Blogs an. Auch wegen der Vorbereitung… Danke für deine Tipps.

    Alles liebe

    Thomas 11 Monaten ago Antworten

    Freut uns, dass dir der Artikel gefallen hat, schau einfach in den nächsten Wochen noch einmal vorbei, dann wird es auch einen Artikel geben, der sich speziell um die Vorbereitung einer langen Wanderung dreht. Das ist dann sicherlich auch interessant für dich!
    Nächstes Jahr werde ich dann vermutlich auch den Jakobsweg in Portugal von Lissabon oder Porto bis nach Santiago wandern.

    Liebe Grüße
    Thomas

  • Jannik 11 Monaten ago Antworten

    Vielen Dank! Ich hoffe die nächsten Teile auch interessant schreiben zu können 🙂
    Das ist sehr schade, aber Hut ab, dass trotzdem noch 20 km drin sind. Das schaffen manche Leute selbst im „gesunden“ Zustand nicht!

    In Sachen Trainingssteuerung ist die M400 echt schon sehr gut! Aber dazu wird in Zukunft auch noch mehr erscheinen

    Liebe Grüße
    Jannik

  • Steffen 11 Monaten ago Antworten

    Hallo Moin,

    sehr interessanter Artikel. Ich war zwar schon seit mehreren Jahren nicht mehr wandern, aber wenn es mal wieder losgehen sollte, muss ich wohl oder übel vorher ins Fitnessstudio gehen. Anerobe Enrgiebereitstellung? Mmmh, ich erinnere mich das mal auf einem Sportlehrgang der Bundeswehr gehabt zu haben. 🙂

    Viele Grüße Steffen

    Jannik 11 Monaten ago Antworten

    Hi Steffen,

    Fitnessstudio nicht unbedingt, rechtzeitig anfangen zu joggen reicht schon aus 🙂
    Ja, diese Fachwörter bleiben also doch noch irgendwie hängen 😀

    Liebe Grüße
    Jannik

  • Linni 11 Monaten ago Antworten

    Hallöchen,
    der Beitrag erinnert mich aber ganz stark an meine erste Ausbildung zur Physiotherapeutin 😀 Ich danke dir aber trotzdem für die Auffrischung und die Tipps!

    Liebst Linni

    Jannik 11 Monaten ago Antworten

    Hey Linni,
    freut mich, dass es dir weitergeholfen hat.

    Gruß
    Jannik

  • Carsten 11 Monaten ago Antworten

    Hallo Jannik,

    das ist mal ein interessanter und auch für einen Laien verständlicher Artikel, ich freu mich schon auf Teil 2. Selber habe seit einigen Jahren das Wandern für mich entdeckt. Allerdings war ich anfangs nicht besonders trainiert, so dass ich die Folgen meist noch Tage später gespürt habe. über einem Jahr mache ich 2-3 mal die Woche mein Training im Fitnessstudio. Ich merke den Unterschied zu früher enorm, sogar nach der langen Eifelsteigetappe von 27 km ging es mir die Tage drauf sehr gut. Man kann sich also wirklich auf solche Touren vorbereiten.

    Für Tagestouren klappt das ganz gut. Im nächsten Jahr steht der 4-5 Täge Harzer Hexenstieg an. Da man Mehrtagestouren schwer im Alltag testen kann, hast du einen Tipp für mich?

    FInd euren Blog und Youtube Kanel mega interessant! Macht weiter so!

    Viele Grüße

    Carsten

    Jannik 11 Monaten ago Antworten

    Hallo Carsten,

    freut mich sehr, dass der Artikel verständlich für dich war und noch mehr, dass er dir auch gefallen hat.
    Anfangs macht man unglaublich schnell Fortschritte. Schon ein paar Wochen Training reichen aus, um deutlich fitter zu werden. Fitnessstudio als Ergänzung zum Ausdauersport kann auch nie schaden!

    Zu deiner Frage: Ich weiß ja nicht genau, welche Übungen du im Fitnessstudio machst. Wenn du auch ein- bis zweimal die Woche aufs Laufband gehst und lange und langsam läufst, sollte das für deine Mehrtagestour auf jeden Fall ausreichen.
    Ansonsten ist jetzt gerade der optimale Zeitpunkt des Jahres, um den Grundstein für die Fitness im nächsten Jahr zu legen. Zwei bis dreimal die Woche ganz gemütlich joggen gehen, um die Grundlagenausdauer zu trainieren und alles unter dem Motto „Langsam aber lange“. Würde da 5 bis 8 km anpeilen, je nachdem wie fit du bist. Und schau anfangs gar nicht aufs Tempo. Das wichtigste ist, dass du deine gewählte Strecke ohne Pause an einem Stück durchlaufen kannst.
    Spezielle Trainingsmethoden fürs Wandern folgen aber noch in Teil 2 🙂

    Liebe Grüße
    Jannik

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